Samo jedna minuta intenzivnog treninga za bolje zdravlje

,

Ukoliko Vam je nedostatak vremena izgovor za izbjegavanje vježbanja, izgleda da ste nakon upravo objavljenih rezultata istraživanja sa sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada, ostali bez tog argumenta. Samo jedna minuta intenzivnog sprinta ima blagotvoran učinak na organizam, poput mnogo dužeg aerobnog treninga!

Fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje

Fizička aktivnost djeluje preventivo i blagotvorno na pretilost, dijabetes tipa II, srčane bolesti, gustoću kostiju i mnoga druga stanja. Za zdravlje krvožilnog sustava najčešće se preporuča „najmanje 40 minuta aerobnog vježbanja svaki dan“. Prema još uvijek važećim preporukama američkog Ministarstva zdravlja, „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“, preporuča se 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Iako nije puno, pretpostavlja se da manje od polovice stanovništva prakticira preporučeno.
Najčešći je izgovor nedostatak vremena no, prema istraživanju profesora Gibbale i njegovih kolega, samo kratko intervalno intenzivno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje jednako kao i mnogo duži trening izdržljivosti.

Kratki eksplozivni treninzi izuzetno su efikasni

Istraživanje1 izvršeno na 27 muškaraca iste dobne skupine, identičnog BMI-a i maksimalnog VO2 (mjera maksimalne sposobnosti potrošnje kisika tijekom aerobnog vežbanja) koji do tada nisu prakticirali svakodnevno vježbanje. Skupina je podijeljena na tri dijela: SIT (Sprint Interval Trening), MICT ((Moderate Intensity Continious Training) i kontrolnu skupinu. Mjerenja su izvršena nakon 12 tjedana vježbanja.

Samo 1 minuta intenzivno, 10 minuta za cijeli trening

SIT trening traje ukupno 10 minuta i uključuje:
3 intervala od po 20 sekundi sprinta (do maksimuma mogućnosti)
2 minute bicikliranja laganim intenzitetom između sprinteva
2 minute zagrijavanja
3 minute hlađenja

MICT trening traje 50 minuta – 2 minute zagrijavanja, 45 minuta kontinuiranog bicikliranja umjerenim tempom i 3 minute hlađenja.
Na kraju 12-tog tjedna istraživači su utvrdili kako su SIT i MICT grupe ostvarile podjednaku korist za zdravlje u odnosu na kontrolnu skupinu koja uopće nije vježbala. Ukratko, obje skupine pokazale su napredak kardiorespiratornih sposobnosti, bolju osjetljivost na inzulin i razinu mitohondrija u skeletalnim mišićima. Mitohondriji su stanične tvornice energije i njihov manjak u skeletalnim mišićima povezan je sa slabom osjetljivosti na inzulin i metabolizmom glukoze.

Temeljem ovih spoznaja prof. Gibala sugerira da je samo 1 minuta vrlo intenzivnog vježbanja u kombinaciji s 2×2 minute umjerenog, 3 puta na tjedan, jednako efikasna kao i preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.

Moglo bi Vas zanimati

123

Reference:
1.) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Plos One, April 26, 2016

AAKG u ekstraktu cikle povećava proizvodnju dušičnog oksida

, ,

U posljednje vrijeme na tržištu se pojavilo nekoliko dodataka prehrani za sportaše koji kao aktivni sastojak sadrže ekstrakt iz cikle. Ima li u cikli nešto posebno ili industrija samo nudi novi “hype”?

Cikla sadrži kalij, vitamin C, vlakna, no sami po sebi ne bi bili dovoljni da se posebno ističu. Ono što cikla sadrži u znatnim količinama su nitrati, spojevi dušika, koji prema nekim istraživanjima mogu povećati izdržljivost i omogućiti da vježbamo duže,1, poboljšati crkulaciju i sniziti tlak.2,
Za otkriće uloge dušičnog oksida (NO) na funkciju krvožilnog sustava 1998 godine dodijeljena je Nobelova nagrada za medicinu. Organizam sam proizvodi NO, a ne tako davno potvrđeno je da proizvodnja može biti potpomognuta dodatnim uzimanjem prirodnih nitrata. Nitrate iz cikle slina razgrađuje i prerađuje u NO.

Dušični oksid enzimskim kemijskim procesima u tijelu potiče opuštanje krvnih žila i poboljšava krvotok. Prema nekim istraživanjima ekstrak cikle podjednako je, ako ne i bolji, od arginina AAKG-a ili citrulin malata, danas najpopularnijih kemijskih spojeva koje se uzima u svrhu povećanja proizvodnje dušičnog oksida.

Studija objavljena još 2008 godine u časopisu Hypertension pokazala je kako 500 ml soka od cikle značajno snižava krvni tlak već 3 sata nakon konzumacije, a povoljni učinak traje čitavih 24 sata. Na žalost, konzumirati kuhanu ciklu, kakvu je obično uzimamo kao salatu, neće rezultirati istim benefitima. Naime, kuhanje uništava nitrate. Da bi nitrati bili iskorišteni za povećanu proizvodnu dušičnog oksida potrebno ju je utimati kao sok ili ekstrakt u prahu. Uz opuštanje krvnih žila i poboljšanu cirkulaciju, prema navedenim studijama, vaše će performanse biti bolje, a profitirati bi mogao i vaš seksualni život.

 


Reference:
1) Stephen J. Bailey , Jonathan Fulford , Anni Vanhatalo , Paul G. Winyard , Jamie R. Blackwell , Fred J. DiMenna , Daryl P. Wilkerson , Nigel Benjamin , Andrew M. Jones: Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans; Journal of Applied Physiology; July 2010, Vol. 109
2) L.T. Coles, P.M. Clifton: Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial, Nutrition Journal 2012 11:106

ǂ Go Nutrition® AminoGo™ sadrži prah cikle i citrulin malat u novoj IntraWorkout formuli

Proteini iz smeđe riže dobri kao i proteini sirutke?

,

Protein iz smeđe riže gradi mišiće poput proteina sirutke, zaključuje nova studija.

Na tržištu zasićenom proteinima sirutke i drugim mliječnim proteinima, za proteine iz riže malo tko i zna. Ukoliko se uopće i razmišlja o proteinima biljnog podrijetla onda vjerojatno svima na pamet padaju proteini iz soje. Proteini iz riže su relativno novi na tržištu i evo nekoliko dobrih razloga zbog kojih bi upravo njih trebali uzeti u obzir prilikom slijedeće kupovine proteina:

Lagani za želudac, dobri za imunitet

Mlijeko i soja među vodećim su  namirnicama koje izazivaju neki oblik alergije, u stvari spadaju u top 8 namirnica koje čine 80% intolerancije na hranu. Uz njih tu je i gluten, gotovo redovito prisutan u proteinima sirutke, mlijeka ili soje i eto prvi razlog zašto baš riža.

Za rižu se zna da je hipoalergenična i gotovo da ne postoje osobe s intolerancijom na rižu. Nije stoga čudno da se često preporuča kao prvi izbor hrane za djecu. Blaga za želudac i probavni trakt sigurno će odgovarati sportašima koji pate od nekih oblika intolerancije na najpopularnije proteine.

Proteini iz smeđe riže grade mišiće jednako kao i proteini sirutke

Riža i biljni proteini uopće, kao izvor proteina, nisu stekli reputaciju poput proteina životinjskog porijekla(1), no nova studija objavljena sredinom 2013 godine pokazuje da to baš i ne bi trebalo biti tako. 24 ispitanika s američkih visokih škola, podijeljenih nasumično u dvije skupine,  uzimali su dnevno 48g proteina iz riže, odnosno istu količinu proteina sirutke i bili podvrgnuti treningu snage u periodu od 8 tjedana.

Rezultati obje skupine bili su podjednaki, uz napomenu da su i parametri oporavka nakon treninga u obje skupine bili slični. Studija zaključuje da izvor proteina i kompozicija nisu sami po sebi bitni ukoliko zadovoljavaju potrebu za ključnim nutrijentima, u ovom slučaju – leucinom. U dnevnoj količini od 48g skupina koja je uzimala proteine sirutke iz njih je dobila 5.5g leucina, a iz proteina riže 3.8 g. Dodatno, prema studiji proizlazi da je za maksimalnu sintezu proteina u mišićima (MPS) potrebno 2 do 3 grama leucina dnevno.

Ako ste vegetarijanac, vegan, imate intoleranciju na mlijeko, soju ili gluten, rižini proteini su prava stvar. Dodatno, za razliku od soje, rižini proteini ne sadrže fitoestrogene koji potencijalno mogu izazvati disbalans hormona. Rižini proteini proizvode se vodenom ili enzimatskom ekstrakcijom, dok se za proizvodnju proteina iz soje koriste potencijalno opasne kemikalije, poput heksana.

GN proteini iz smeđe riže proizvedeni su od GMO-free riže, ne potječu od životinja hranjenih hormonima, antibioticima ili steroidima pa bi tako za osviještene mogli biti prvi izbor dodatnih količina proteina. Protein je bez okusa pa se može kombinirati s drugim žitaricama za odličan prvi obrok. Proizvod je dostupan u našoj web-trgovini na www.goVital.hr

Reference:
(1) Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031-1040.
(2) Joy J, Lowery RP, Wilson JM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition J. 2013; 12:86

Trening snage i uzimanje proteina je zdravo, pokazuje studija

Da ćete treningom snage i uzimanjem proteina dobiti više mišićne mase i nije neka nova vijest, ali da ćete dokazano biti i zdraviji vrijedno je dodatne pažnje. Istraživanje obavljeno na Pusan nacionalnom sveučilištu u Koreji i objavljeno u Journal of Diabetes (ožujak 2014) iznosi interesantne spoznaje o utjecaju dijete s visokim udjelom proteina, kombinirane s treningom snage, na biokemijske procese u organizmu.

Očekivani rezultati

Istraživanje je obavljeno u Koreji na 18 muških ispitanika u ranim dvadesetima, od kojih se niti jedan do tada nije bavio bodybuildingom. Ispitanici su bili podvrgnuti treningu snage u razdoblju od 3 mjeseca.Polovina ispitanika nastavila se tijekom treninga hraniti uobičajeno, dok je druga skupina uzimala proteinima obogaćenu hranu koja se sastojala od 60% ugljikohidrata, 15% proteina te 25% masti. Bez obzira na vrstu hrane, obje skupine uzimale su istu količinu kalorija.

Nakon predviđenog vremena od 12 tjedana istraživači su mjerenjem utvrdili da je skupina koja je uzimala proteine izgradila više tjelesne mase od skupine koja se nastavila hraniti na uobičajeni način. Postotak masnog tkiva u obje je skupine bio manji no na početku ispitivanja, ali je u skupini koja je uzimala proteine gubitak masti bio primjetniji.

Nove spoznaje

Kombinacija treninga snage i dodatne suplementacije proteina nije utjecala na razine IGF-1 hormona (sličan inzulinu), kortizola i razinu testosterona u krvi, ali je zato bila povišena koncentracija hormona rasta, što je poželjno.
HOMA-IR – mjera otpornosti na inzulin – bila je niža u ispitanika koji su uzimali proteine, a to znači da su njihove stanice bile osjetljivije na izulin, što je također dobro. U obje skupine poboljšao se odnos HDL (“dobrog”) i LDL kolesterola, no značajnije no u skupini koja je uzimala više proteina.

Korejska studija zaključuje da postoji hormonska interakcija sa treningom snage visokog intenziteta, kombiniranog s dodatnom suplementacijom proteinima.  Istraživači ističu kako ovi preliminarni rezultati predstavljaju dobar uvod u buduća istraživanja koja bi trebala utvrditi kakve vježbe i koje količine proteina pokazuju najbolje rezultate.

Reference;
J. Diabetes Investig. 23.ožujak 2014,  23;5(2):242-7.

Proteine je najbolje uzimati ravnomjerno kroz dan

Većina ljudi konzumira najveću količinu proteina jednom dnevno, najčešće navečer, dok su doručak i ručak gotovo uvijek rezervirani za prevladavajuće ugljikohidrate. Sportaši i aktivni pojedinci uzet će eventualno i proteinski shake, najčešće nakon treninga.

Uzimanje proteinskog napitka nakon treninga je najčešća mantra potpomognuta nekim ranijim studijama koje favoriziraju “pulsno” uzimanje(2) objašnjavajući ga stimulirajućim utjecajem velike količine proteina, unešene u organizam u jednom trenutku, na sintezu mišićnog tkiva. U međuvremenu pojavoila se studija koja pokazuje kako pulsno uzimanje nema nikakav utjecaj na mlađe ljude, a zatim, u lipnju 2014 i ovo:

Upravo objavljena studija u Journal of Nutrition(1) na istoj je skupini ispitanika egzaktnim mjerenjem utvrdila koji je način uzimanja proteina najbolji. Studija je zamišljena i provedena jednostavno. Ista skupina ispitanika u prvom je dijelu istraživanja uzimala, za većinu aktivnih osoba, tipičnu količinu proteina podijeljenu u tri obroka: za doručak 10g, za ručak 15g i za večeru 65g proteina, sveukupno 90g u jednom danu. Nakon toga su ispitanici uzimali ravnomjerno raspoređenu (istu) dnevnu količinu: 30g proteina za doručak, 30g za ručak i 30g za večeru. Rezultat? U drugom, ravnomjernom dijelu ispitivanja, izmjerena količina sintetiziranih proteina u mišićima bila je ogromnih 25% veća no u prvom dijelu ispitivanja!

Studija zaključuje da je ravnomjerno uzimanje umjerene količine visoko kvalitetnih proteina 3 puta dnevno mnogo efikasnije za mišićnu sintezu no pulsno uzimanje jednom dnevno. Pa tako ako se još uvijek pitate treba li uzeti proteine prije ili posije treninga, odgovor je – uzeti za doručak, ručak i večeru.

Reference:
(1) J.Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
(2) Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.