Samo jedna minuta intenzivnog treninga za bolje zdravlje
Ukoliko Vam je nedostatak vremena izgovor za izbjegavanje vježbanja, izgleda da ste nakon upravo objavljenih rezultata istraživanja sa sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada, ostali bez tog argumenta. Samo jedna minuta intenzivnog sprinta ima blagotvoran učinak na organizam, poput mnogo dužeg aerobnog treninga!
Fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje
Fizička aktivnost djeluje preventivo i blagotvorno na pretilost, dijabetes tipa II, srčane bolesti, gustoću kostiju i mnoga druga stanja. Za zdravlje krvožilnog sustava najčešće se preporuča „najmanje 40 minuta aerobnog vježbanja svaki dan“. Prema još uvijek važećim preporukama američkog Ministarstva zdravlja, „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“, preporuča se 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Iako nije puno, pretpostavlja se da manje od polovice stanovništva prakticira preporučeno.
Najčešći je izgovor nedostatak vremena no, prema istraživanju profesora Gibbale i njegovih kolega, samo kratko intervalno intenzivno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje jednako kao i mnogo duži trening izdržljivosti.
Kratki eksplozivni treninzi izuzetno su efikasni
Istraživanje1 izvršeno na 27 muškaraca iste dobne skupine, identičnog BMI-a i maksimalnog VO2 (mjera maksimalne sposobnosti potrošnje kisika tijekom aerobnog vežbanja) koji do tada nisu prakticirali svakodnevno vježbanje. Skupina je podijeljena na tri dijela: SIT (Sprint Interval Trening), MICT ((Moderate Intensity Continious Training) i kontrolnu skupinu. Mjerenja su izvršena nakon 12 tjedana vježbanja.
Samo 1 minuta intenzivno, 10 minuta za cijeli trening
SIT trening traje ukupno 10 minuta i uključuje:
3 intervala od po 20 sekundi sprinta (do maksimuma mogućnosti)
2 minute bicikliranja laganim intenzitetom između sprinteva
2 minute zagrijavanja
3 minute hlađenja
MICT trening traje 50 minuta – 2 minute zagrijavanja, 45 minuta kontinuiranog bicikliranja umjerenim tempom i 3 minute hlađenja.
Na kraju 12-tog tjedna istraživači su utvrdili kako su SIT i MICT grupe ostvarile podjednaku korist za zdravlje u odnosu na kontrolnu skupinu koja uopće nije vježbala. Ukratko, obje skupine pokazale su napredak kardiorespiratornih sposobnosti, bolju osjetljivost na inzulin i razinu mitohondrija u skeletalnim mišićima. Mitohondriji su stanične tvornice energije i njihov manjak u skeletalnim mišićima povezan je sa slabom osjetljivosti na inzulin i metabolizmom glukoze.
Temeljem ovih spoznaja prof. Gibala sugerira da je samo 1 minuta vrlo intenzivnog vježbanja u kombinaciji s 2×2 minute umjerenog, 3 puta na tjedan, jednako efikasna kao i preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.
Moglo bi Vas zanimati
Reference:
1.) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Plos One, April 26, 2016
