Proteine je najbolje uzimati ravnomjerno kroz dan
Većina ljudi konzumira najveću količinu proteina jednom dnevno, najčešće navečer, dok su doručak i ručak gotovo uvijek rezervirani za prevladavajuće ugljikohidrate. Sportaši i aktivni pojedinci uzet će eventualno i proteinski shake, najčešće nakon treninga.
Uzimanje proteinskog napitka nakon treninga je najčešća mantra potpomognuta nekim ranijim studijama koje favoriziraju “pulsno” uzimanje(2) objašnjavajući ga stimulirajućim utjecajem velike količine proteina, unešene u organizam u jednom trenutku, na sintezu mišićnog tkiva. U međuvremenu pojavoila se studija koja pokazuje kako pulsno uzimanje nema nikakav utjecaj na mlađe ljude, a zatim, u lipnju 2014 i ovo:
Upravo objavljena studija u Journal of Nutrition(1) na istoj je skupini ispitanika egzaktnim mjerenjem utvrdila koji je način uzimanja proteina najbolji. Studija je zamišljena i provedena jednostavno. Ista skupina ispitanika u prvom je dijelu istraživanja uzimala, za većinu aktivnih osoba, tipičnu količinu proteina podijeljenu u tri obroka: za doručak 10g, za ručak 15g i za večeru 65g proteina, sveukupno 90g u jednom danu. Nakon toga su ispitanici uzimali ravnomjerno raspoređenu (istu) dnevnu količinu: 30g proteina za doručak, 30g za ručak i 30g za večeru. Rezultat? U drugom, ravnomjernom dijelu ispitivanja, izmjerena količina sintetiziranih proteina u mišićima bila je ogromnih 25% veća no u prvom dijelu ispitivanja!
Studija zaključuje da je ravnomjerno uzimanje umjerene količine visoko kvalitetnih proteina 3 puta dnevno mnogo efikasnije za mišićnu sintezu no pulsno uzimanje jednom dnevno. Pa tako ako se još uvijek pitate treba li uzeti proteine prije ili posije treninga, odgovor je – uzeti za doručak, ručak i večeru.
Reference:
(1) J.Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
(2) Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.
