Kalkulator dnevno potrebnih kalorija i ostali kalkulatori postavljeni na ovim stranicama pomažu vam da dobijete uvid u opće stanje organizma i postavite startnu poziciju za plan prehrane i tjelesnih aktivnosti s kojima namjeravate postići željene promjene.
Sve i kada saznate rezultate, na žalost, nije moguće dati jedan savjet za sve. Ukoliko vidite da dijeta i/ili plan aktivnosti za koje ste se odlučili ne funkcionira dovljno dobro, mijenjajte je dok ne nađete onu kojom postižete bolje rezultate. Ipak, neke stvari posebno naznačene su vrlo važne i pokušajte ih implementirati u svoj program.
Kalkulator dnevno potrebnih kalorija
Koliko kalorija dnevno trebam unijeti?
Unesite tražene podatke i izračunajte koliko kalorija (da budemo precizni: kilokalorija, umjesto uvriježeno “kalorija”) je vašem organizmu trenutno potrebno da bi održavao postojeće stanje. U odnosu na dobivenu brojku i vaše namjere – gubitak kilograma ili povećanje tjelesne mase, ovo je osnovna početna stavka.
Jedno je sigurno: ukoliko želite izgubiti na težini, uzimajte manje kalorija. Za gubitak 0,5 kg masnog tkiva potrebno potrošiti oko 3.500 kalorija.
Teoretski, to znači da će uzimanje 500 kalorija dnevno manje, od količine koju ste dobili izračunom, učiniti da izgubite 0,5 kg u periodu od tjedan dana. U početku će uspjeh biti zamjetan, no s vremenom će postati malo teže. Evo zašto:
• organizam se privikava na manje dostupnu količinu kalorija, usporava metabolizam i troši manje
• kako bi usporio, metabolizam će prvo trošiti mišiće, kao velike potrošače energije, a tek potom masno tkivo
• smanjenjem mišćne mase i gubitak kilograma bit će sve sporiji
Uzmite u obzir da će, kako postajete lakši, i vaša potreba za kalorijama biti sve manja pa se kalkulacija dinamički mijenja i potrebno je ponovno preračunati trenutno potrebnu količinu kalorija!
MOGLO BI VAS ZANIMATI
Ne pretjerujte s restriktivnom dijetom!
Postoje generalne preporuke za minimalne količine kalorija koje moramo uzeti, a postavljene su na 1200 kalorija za žene, odnosno 1800 kalorija za muškarce. Uzimanje manjih količina moglo bi napraviti više štete nego koristi. Dodatno, koliko ćete točno kilograma izgubiti dnevnim smanjenjem unosa za 500 kalorija, u odnosu na izračunatu količinu kalorija, ovisi o tjelesnoj kompoziciji, razini hormona i drugim faktorima tako da individualni rezultati mogu varirati. Upravo zbog hormona i njihovih receptora naglim gubitkom kilograma možete izazvati rezistenciju na hormon leptin i iskusiti Yo-Yo efekt zbog kojeg ćete kasnije teško održavati željenu težinu. Nemojte odustati ukoliko vam ide sporije.
U svakom slučaju, kalorije je bolje dodatno potrošiti fizičkom aktivnosti nego ekstremno smanjiti njihov unos. Idealan gubitak težine trebao bi biti onaj pri kojem gubite masti, a zadržavate ili čak povećavate mišićnu masu.
Kalkulator potrošnje kalorija prema aktivnostima
Kalkulator potrošnje kalorija prema aktivnostima
Rezultat koj ćete dobiti ovim kalkulatorm daje prosječnu vrijednost temeljenu na statističkim mjerenjima. Svaka fizička aktivnost ima svoj MET (“Metabolic Equivalent of Task”) indeks koji služi za izračun potrošnje kalorija u jednadžbi s bazalnim metabolizmom u stanju mirovanja. Ovisno o tjelesnoj kompoziciji vaša osobna potrošnja može malo varirati.
Što god radili, vaša potrošnja nakon 45 minuta treninga će vrlo vjerojatno biti između 300 i 500 kalorija, a znate već da je za 0,5 kg masnog tkiva manje potrebno potrošiti oko 3.500 kalorija.
Dobar program mršavljenja cilja na 0,5 do 1kg tjelesne težine tjedno manje. Pri bržem gubitku kilograma organizam može naglo usporiti metabolizam što čak može, paradoksalno, uzrokovati povećanje tjelesne težine! Drugo, veći gubitak kilograma bit će poguban po mišiće, a njih trebate ukoliko želite nastaviti gubiti na težini. Prema tome, rezultate ne treba očekivati “preko noći”, ali nisu nedostižni.
Kalkulator kalorija s izračunom unosa makronutrijenata
Nakon što ste uz pomoć kalkulatora iznad izračunali kolika je vaša trenutna potreba za kalorijama, sada izračunajte koliko kalorija trebate uzeti da biste postigli željeni cilj ili odaberite neku od popularnih dijeta pomoću ovog odličnog kalkulatora
Napredni BMI kalkulator
Izračunajte postotak masti i tjelesnu kompoziciju
Ovaj kalkulator izračunava postotak masnog tkiva te masu masnog i nemasnog tkiva. Za razliku od klasičnog BMI (Body Mass Index) kalkulatora, koji računa samo na osnovu godina, tjelesne visine i težine, ovaj “US Navy” kalkulator uzima u obzir opseg struka, vrata i bedara (za žene) i puno je pouzdaniji.
Rezultat koji dobijete neka vam posluži kao referentna točka od koje počinjete pratiti svoj napredak. Prema postotnom udjelu masti u organizmu određene su slijedeće kategorije:
• Esencijalno masti*: Muškarci: 2-5%; Žene 10-13%
• Vrhunski atleta: Muškarci 6-14%;, Žene 14-20%
• Fitness tip: Muškarci 14-17%; Žene 21-24%
• Prihvatljivo: Muškarci 18-24%; Žene 25-31%
• Pretilost: Muškarci 25%+; Žene 32%+
Određenu količinu masti tjelo mora imati. Organizam treba masti da bi normalno funkcionirao, a nedostatak, naročito kod žena, može ugroziti neke vitalne procese poput menstrualnog ciklusa.
*Pod Esencijalno smatra se minimalno potrebno masti za normalno funkcioniranje organizma.
**Kada mjerite opsege, ne zatežite metar prejako niti dozvolite da metar labavo opasuje tijelo. Opseg bedara mjerite na najširem dijelu, a opseg struka malo ispod pupka.
Za klasični BMI kalkulator kliknite link: BMI kalkulator
Kalorije je bolje potrošiti nego izgladnjivati organizam
Slijedeći kalkulatori izračunat će koliko kalorija možete potrošiti nekom od tipičnih fizičkih aktivnosti te podizanjem broja otkucaja srca u minuti. Iako su rezultati egzaktni, izračunata potrošnja kalorija je uprosječena vrijednost nastala praćenjem aktivnosti velikog broja ljudi, što znači da vaše stvarne vrijednosti mogu donekle odstupati. Koliko, naročito će ovisiti o vašoj tjelesnoj kompoziciji. Što je manje masti, a više mišića, potrošnja kalorija biti će veća. Dodatno, kao i kod smanjenog unosa kalorija, tijelo se navikava i s vremenom postaje efikasnije, odnosno troši manje kalorija za istu rutinu. Stoga: mijenjajte vježbe, tempo, težine i ne dozvolite organizmu da se prilagodi. Najbolji dokaz za to su “kardio” vježbači na pokretnim trakama koji mjesecima vrijedno ponavljaju isti program, a kilogrami ostaju…
Potrošnja kalorija prema otkucajima srca
Potrošnja kalorija usko je povezana s brojem otkucaja srca po minuti
Maksimalan broj otkucaja vašeg srca izračunava se formulom: 220 – vaše godine. Ova formula potrebna vam je kako bi saznali koji je broj otkucaja vašeg srca optimalan za sagorijevanje najvećeg broja kalorija, a to je područje između 60% do 70% od maksimalnog broja otkucaja. Ukoliko želite brže izgubiti kilograme pokušajte svoj kardio trening izvoditi u toj zoni.
Tijekom treninga u zoni najveće potrošnje kalorija organizam nastoji što manje kalorija potrošiti iz masti. Stoga takvi treninzi uobičajeno moraju trajati duže. Pokušajte zamijeniti tipični dugotrajni kardio trening s H.I.T. (“High Intensity Interval Training”) treningom koji kombinira visoki intenzitet (90%+ maksimalnih otkucaja srca) u trajanju od 30 sekundi do 1 minute, s odmorom (lagani hod) od 1-2 minute. Pokazalo se da takav trening u trajanju od svega dvadesetak minuta daje mnogo bolje rezultate od tipičnog kardio treninga.
Dobar kardio trenig, naročito H.I.T., sagorijeva kalorije, ali i troši mišiće. Stoga pripazite na prehranu, nadoknadite aminokiseline i proteine i ne dozvolite da izgubite mišiće.
*VO2 max rubrika u ovom kalkulatoru odnosi se na volumen kisika koji možemo potrošiti trenirajući punim kapacitetom tijekom jedne minute, po kilogramu težine (VO2=”Volume of Oxigen“). Za sada, ukoliko ga ne znate, u VO2 max rubriku upišite “0”.
Kontrola unosa kalorija osnovna je za gubitak kilograma
Reducirajući unos kalorija sigurno ćete početi gubiti kilograme. Još je bolje ukoliko promjenu prehrane kombinirate s fizičkom aktivnosti i ne dozvolite organizmu da reducira potrošnju energije. U tom će slučaju i rezultati koje ste postigli ostati trajni. Dodaci prehrani pri tome mogu dodatno ubrzati metabolizam, utjecati na apsorpciju nutrijenata ili deponiranje masti u stanice, a dodatan unos vitamina, minerala i proteina može biti nužan kako bi nadoknadili nedostatak nutrijenata uslijed reducirane prehrane.
