• 0Košarica
vital.hr
  • Naslovna
  • Proizvodi
    • Kategorije proizvoda
      • Energija
      • Imunitet
      • Kosti i zglobovi
      • Mama i beba
      • Mozak
      • Nesanica
      • Oči i vid
      • Probava
      • Samo za muškarce
      • Samo za žene
      • Srce i krvožilni
      • Vitko tijelo
    • Proizvođači
      • Natrol
      • Vitabiotics
    • Novi proizvodi
    • Proizvodi na akciji
  • Vijesti
    • Zdrave vijesti
  • Teme
    • Gubitak kilograma
    • Ekstrakti i drugi nutrijenti
    • Vitamini i minerali
    • Zdravlje
  • Kalkulatori
    • Kalkulatori kalorija
      • Kalkulator tjelesne masti-BFP kalkulator
      • Kalkulator indeksa tjelesne mase – BMI kalkulator
      • Kalkulator dnevno potrebnih kalorija
      • Kalkultor potrošnje kalorija prema aktivnostima
      • Kalkulator potrošnje kalorija prema broju otkucaja srca
      • Nutri kalkulator prema tipu prehrane
      • Kalkulator dnevno potrebnog unosa proteina
    • Kalkulatori za buduće mame
      • Kalkulator plodnih dana
      • Kalkulator za trudnice
  • Moj Vital
    • Newsletter Signup
    • Newsletter odjava
    • Logiraj se
    • Uredi podatke
    • Izgubljena lozinka
    • Česta pitanja
  • Traži
  • Izbornik Izbornik
Kalorije u namirnicama

Jedna “prehrambena” kalorija sadrži 4184 džula. Ukoliko želite izgubiti kilograme, tu energiju treba potrošiti. Međutim, nije isto ako u tijelo unesete 100 kalorija iz masti, iz ugljikohidrata ili iz proteina.

Kalorije u hrani i piću

Iako je manji unos kalorija važan za gubitak kilograma, treba imati na umu da je tijelo kompleksan biomehanički “stroj” u kojem konzumirana hrana i piće prolaze različite biokemijske puteve koji nadilaze mantru “potrošiti 500 kalorija dnevno manje”. Utjecaj prehrambenih navika i tjelesna aktivnost samo su dio izuzetno složenih procesa u koje su uključeni hormoni i njihovi receptori. Uz pomoć kalkulatora dnevno potrebnih kalorija izračunajte koliko vam je kalorija trenutno potrebno i sastavite plan prehrane koji će sadržavati 500 kalorija manje od izračunate vrijednosti.

Dobar primjer za ranije navedeno kako “kalorije nisu kalorije” možete vidjeti u tablici Čokolada i grickalice. Kikiriki je krcat kalorijama, no u isto vrijeme ima nizak Glikemijski indeks (GI). Sadrži 25% proteina na koje će pri samoj probavi, zbog termičkog efekta, potrošiti dobar dio unešenih kalorija te vlakna, minerale, vitamine i resveratrol. Smatra se dobrim za regulaciju tjelesne težine. Naravno, to se odnosi na neprženi kikiriki u ljusci.

TABLICA KALORIJA U ČOKOLADI I GRICKALICAMA
Namirnica Serviranje Kalorija Masti
Sladoled od čokolade 100 g 318 20,8 g
Kokice 100 g 405 7,7 g
Milky Way 100 g 450 16,5 g
Mars bar 100 g 452 17,5 g
Snickers 100 g 501 28,1 g
Kit Kat 100 g 505 26,2 g
Milječna čokolada 100 g 530 29,9 g
Čips 100 g 533 35,9 g
Napolitanke 100 g 550 32,0 g
Kikiriki u (ljusci) 100 g 565 49,1 g
Tablice kalorija u jelu i hrani

• Čokolada i grickalice      • Jaja i mliječni proizvodi       • Mesni obroci
• Popularna pića       • Proizvodi od žitarica      • Kalorija u voću

Količina i vrsta šećera

Dva jednostavna šećera, fruktoza i glukoza, imaju istu kemijsku formulu, istu kalorijsku vrijednost (4 kalorije po gramu), ali različitu molekularnu strukturu. Organizam na njihovo prisustvo reagira drugačije. Glukozu iskorištava u bilo kojem organu, dok fruktozu u većim količinama može preraditi samo u jetri. Fruktoza ima viši glikemijski indeks od glukoze. Veća konzumacija fruktoze može izazvati inzulinsku rezistenciju, nakupljanje sala u abdominalnom pojasu, izrazitije povisiti trigliceride i šećer u krvi, u odnosu na istu količinu glukoze.

Osjet gladi povezan je s lučenjem hormona pod nazivom grelin. Veće prisustvo gerlina pojačava apetit i imamo potrebu jesti češće. Fruktoza izaziva obilnije lučenje grelina od glukoze, dok istovremeno slabije stimulira centre koji prijavljuju sitost. Mehanizam djelovanja grelina na frontalni korteks je takav da uzrokuje pojačanu aktivnost centara za nagradu i lučenje hormona ugode, tako da vas mozak tjera na uzimanje visoko kalorične hrane i nagrađuje ugodom ako ga poslušate. Svjesna odluka da se oduprete nagonu može utjecati na regulaciju djelovanja frontalnog korteksa i, s vremenom, na slabljenje želje za velikom količinom kalorija uslijed visoke razine grelina.

Običan šećer (sukroza) sadrži glukozu i fruktozu u omjeru 50:50, dok se problematičnim smatraju zaslađivači na bazi kukuruznog sirupa (HFCS, High Fructoze Corn Syrup) koji sadrže više fruktoze no sukroze. Uobičajeno se takav zaslađivač deklarira kao fruktozno-glukozni sirup. Najčešći je HFSC-55, prisutan u mnogim gaziranim pićima i procesiranoj hrani.

Imajte na umu da to naročito vrijedi za fruktozu iz pridodanih sladila, ne toliko na fruktozu iz voća, budući da voće sadrži vlakna koja umanjuju taj utjecaj.

Termički efekt hrane

Metabolički procesi zahtijevaju da na njihovo odvijanje organizam potroši određenu količinu energije. Jedni su procesi efikasniji i organizmu je potrebno manje energije da ih obavi, dok na druge troši zamjetne količine energije. Od unešene količine kalorija, ovisno o kojem se makronutrijentu radi, metabolizam će na na razgradnju potrošiti:

  • Masti: 2-3%
  • Ugljikohidrati: 6-8%
  • Proteini: 25-30%


Za probavu proteina organizam će potrošiti znatno više energije nego na probavu masti i ugljikohidrata. Prosječno, organizam će potrošiti 80-100 kalorija dnevno samo da bi probavio kalorije koje ste unjeli proteinima. Dijete s većim unosom proteina, za osobe koje žele skinuti kilograme, su u prednosti.

Glikemijski indeks (GI) i Glikemijski teret (GL)

Glikemijski indeks je mjera kojom se utvrđuje utjecaj ugljikohidrata na šećer u krvi. Prerađeni, rafinirani ugljikohidrati, hrana u koju su dodani šećeri, fruktozom bogati kukuruzni sirupi, u organizam se apsorbiraju vrlo brzo, imaju visok glikemijski indeks (GI) i uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Nagli porast šećera povećava osjet gladi i vodi ka prejedanju. Studija u kojoj su sudionici dobili dva kalorijski identična mliječna napitka, jedan niskog glikemijskog indeksa, a drugi visokog, pokazala je da je grupa koja je konzumirala napitak visokog GI nedugo po konzumaciji osjećala pojačanu glad. Nekoliko je studija dokazalo povezanost učestalog uzimanja hrane viskog glikemijskog indeksa (i, povezano, pojavu učestalih, naglih, inzulinskih pikova i padova) s pojavom dijabetesa tipa II.

Glikemijski indeks odnosi se samo na hranu koja sadrži ugljikohidrate i izražava se numeričkim vrijednostima na skali od 1 do100. Čista glukoza je referentna točka i označena je brojem 100. Glikemijski indeks 55 ili manje smatra se niskim, dok se 70+ smatra visokim.

Glikemijski teret izražava koliki je utjecaj glikemijskog indeksa po gramu neto ugljikohidrata prisutnih u namirnici. Za izračun se korosti formula:

GL=GI/100 x neto ugljikohidrata (neto ugljikohidrati su “ukupno prisutni ugljikohidrati” – “dijetna vlakna”)

GL 10 i manje smatra se niskim, a 20 i više visokim.

Glikemijski indeks sam po sebi nije dovoljan za veliki porast šećera u krvi.Tako npr. lubenica ima visok GI, ali tipična porcija sadrži vrlo malo ugljikohidrata te ukupno lubenica ima mali GL i relativno nizak utjecaj na porast glukoze. Jedan bombon imaja visok glikemijski indeks, ali relativno mali glikemijski odgovor organizma jednostavno zato što on ovisi i o glikemijskom indeksu i količini konzumiranih ugljikohidrata. Problem će nastati ukoliko ih uzimate često, puno i/ili konzumirate s drugom kaloričnom hranom.

Glikemijski odgovor organizma možete kontrolirati konzumirajući namirnice niskog GI ili konzumirajući manje količine ugljikohidrata. Na žalost, ni to nije potpuno jednostavno jer, ukoliko pogledate tablicu, vidjet ćete da jabuka sadrži malo ugljikohidrata, ima nizak GI (38) i mali GL (6). Kikiriki izgleda još bolje: nizak GI (14) i još manji GL (2). Ali jabuka po istoj težini daje 72 kalorije, a kikiriki preko 500! Tih 400 kalorija sigurno nije od koristi ukoliko mislite naglo izgubiti kilograme, no kikiriki sadrži preko 25% proteina te vlakna u sastavu i smatra se dobrim međuobrokom. Naročito ukoliko ga odjednom ne pojedete puno.

TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI) I GLIKEMIJSKOG TERETA (GL)
Namirnica GI Serviranje Ugljikohidrata GL
Kikiriki 14 113g 15 2
Klice graha 25 104g 4 1
Pizza 30 166 g (dva trokuta) 42 13
Jogurt (malomasni) 33 245g 47 16
Jabuke 38 138 (srednja) 16 6
Špageti 42 140g 38 16
Narandže 48 131g (srednja) 12 6
Banane 52 136g (velika) 27 14
Čips (od krumpira) 54 114g 55 30
Snikers bar 55 113 64 35
Smeđa riža 55 195g (jedna šalica) 42 23
Zobene pahuljice 58 234g (jedna šalica) 21 12
Sladoled 61 72g 16 10
Makaroni sa sirom 64 166g (porcija) 47 30
Bijela riža 64 186g (jedna šalica) 52 33
Šećer (konzumni) 68 12g (žlica) 12 8
Bijeli kruh 70 30g (1 kriška) 14 10
Lubenica 72 154g (kriška) 11 8
Kokice 72 16g (male) 10 7
Krumpir, prženi 85 173g (srednja porcija) 33 28
Glukoza 100 50g 50 50
Treba znati

Ukoliko niste dijabitičar, unos hrane visokog glikemijskog indeksa nije uvijek loš. Nakon intenzivnog treninga porast inzulina pomaže transportu glukoze do mišića i pospješuje oporavak mišićnog tkiva.

Indeks sitosti

Indeks sitosti je mjera kojom se određuje sposobnost namirnica da izazovu osjet sitosti. Ukoliko birate hranu s visokim indeksom sitosti jest ćete manje i lakše gubiti kilograme. Neke od namirnica s viskom indeksom sitosti su kuhani krumpir, govedina, jaja, grah i voće. Namirnice s niskim indeksom su kroasani, kolači, jogurt. Ukoliko jedete hranu s niskim indeksom sitosti brzo ćete ponovno posegnuti za još.

Ipak, kolika je potreba za hranom mozgu će pokušati dojaviti leptin, glavni regulator i prijenosnik signala o potrebama za energijom, o čemu možete saznati više ovdje.

Pogledaj tablicu

• Indeks sitosti     • Indeks sitosti u odnosu na kruh

Odnos unosa ugljikohidrata, proteina i masti

Dijeta s manjim unosom ugljikohidrata u pravilu brže dovodi do gubitka kilograma, brže od dijete s malim unosom masnoća, čak i kada je kalorijski unos isti. Uz hormonalne, razlog tome je i brži gubitak vode iz organizma, što je na vagi zamjetno već nakon dva do tri tjedna.

Također, osobe na dijeti sa smanjenim unosom ugljikohidrata uglavno posežu za većim unosom proteina, mnogo češće nego kod dijeta s malim unosom masti.

Prema jednoj studiji osobe koje su na dijeti s velikim unosom proteina uzimaju 441 kaloriju dnevno manje i izgubile su gotovo 5 kilograma ne mijenjajući ukupan dnevni unos kalorija tijekom 12 tjedana. Uzimanje proteina smanjuje apetit i osjećaj gladi. Za izračun Vama potrebne količine proteina koristite [popuppress id=”4944″]

Ukoliko ste navikli uzimati više ugljikohidrata ili ste na dijeti s većim unosom uglikohidrata, generalna preporuka je da uzimate one niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, koje uz ugljikohidrate sadrže dijetna vlakna. Zato što “kalorije nisu kalorije”, osobe koje konzumiraju ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa sklonije su debljanju i dijabetesu.

Kombinacija ugljikohidrata i masti u nekim je popularnim namirnicama takva da trebati pripaziti na učestalost konzumacije ili ih nastojte potpuno izbaciti iz prehrane.

TOP 11 NAMIRNICA KOJE SADRŽE “LOŠE KALORIJE”
Namirnica Kalorija/100gr Kalorija/ Porcija
Hidrogenizirana ulja (margarini) 884 115 / 13g, jušna žlica
Gotovi “dressing” za salatu 542 81 / 15g, jušna žlica
Majoneza 680 95 / 15g, jušna žlica
Čokoladni barovi 577 450 / 78 grama pločica
Čipsevi i slične grickalice 560 560 / 100g pak.
Tjestenina 558 1367 / 250g, porcija
Kolači s čokoladom 558 140 / porcija 25g
Kobasice – procesirane, industrijske 494 138 / porcija 28g
Tvrdi procesirani sir 310 65 / porcija 21g
Fast food pržena piletina 464 394 / 85g
Industrijski umaci i sosevi 380 27 / 7g serviranje

Promjena u načinu prehrane i odabiru namirnica može značajno utjecati na kompletnu promjenu prehrambenih navika i potreba te dovesti do željenog gubitka kilograma. Koliko brzo, ovisit će ipak najviše o hormonalnoj ravnoteži organizma.

Treba znati

Promjena u načinu prehrane i odabiru namirnica može značajno utjecati na kompletnu promjenu prehrambenih navika i potreba te dovesti do željenog gubitka kilograma. Koliko brzo, ovisit će ipak najviše o hormonalnoj ravnoteži organizma.

Podijeli ovaj post
  • Dijeli Facebook
  • Dijeli Twitter
  • Podijeli na WhatsAppu
  • Dijeli Pinterest
  • Dijeli putem pošte

TEME

  • Željezo - FeroglobinŽeljezo26.05.2022 - 10:00
  • Dr Gordan CrvenkovicKako se pripremiti za trudnoću17.01.2022 - 10:54
  • Ultra ZincCink30.09.2020 - 10:28
  • Kalkulatori za buduće mame25.08.2020 - 11:45
  • Melatonin upotreba i doziranjeMelatonin doziranje i upotreba03.10.2019 - 12:40

ZDRAVE VIJESTI

  • Immunace OriginalImmunace mikronutrijenti i učinak COVID-19 cjepiva17.05.2022 - 12:21
  • Kvercetin i vitamin CKvercetin u profilaksi i ranom liječenju bolesti COVID-1917.10.2020 - 12:14
  • Cink u prehraniCink i COVID-1917.10.2020 - 10:06
  • Vitamin D i koronavirusUtvrđena povezanost nedostatka vitamina D i nove koronavirus infekcije07.05.2020 - 12:50
  • Prehlada i suplementiMogu li suplementi pomoći kod prehlade ili gripe?30.03.2020 - 10:50

KUPON ZA POPUST

Newsletter prijava

SIGURNA KUPOVINA

Podržane kartice

KORISNI LINKOVI

Facebook stranice
Newsletter prijava & odjava
Web trgovina: GoVital.eu
EU Web Shop: GoVital.eu

KONTAKT

Pošalji e-mail
Telefon: (01) 615 46 46
e-mail: info@vital.hr
Maloprodaja: Albaharijeva 4, Zagreb

WEB TRGOVINA

Kako kupovati
Uvjeti i odnosi
Sigurnost kupovine
Privatnost podataka

MOJ VITAL

Česta pitanja
Korisnički račun
Praćenje pošiljke
Odjavi se
© VITAL MEDIA
  • Facebook
  • Twitter
Bojan MilohanovićBojan MilohanovicHormoni i visak kilogramaHormoni i višak kilograma
Pomaknite se na vrh
Dužni smo Vas obavijestiti da za pravilno funkcioniranje ove stranice koriste kolačiće (en. cookies). Ukoliko želite nastaviti molimo pritisnite "Razumijem". PostavkeRAZUMIJEM
Privatnost & kolačići

Kolačići i privatnost

Ova web stranica koristi kolačiće za poboljšanje korisničkog iskustva tijekom navigacije po web mjestu. Uz neophodne kolačiće bez kojih ove stranice ne bi radile koristimo i kolačiće treće strane koji nam pomažu u analiziranju i razumijevanju načina na koji koristite ovu web stranicu. Ti će se kolačići pohraniti u vaš preglednik samo uz vaš pristanak. Također, imate mogućnost isključivanja ovih kolačića, ali isključivanje nekih od njih može imati utjecaja mogućnost ispravnog pregleda stranica.
Necessary
Uvijek omogućeno
Nužni kolačići su apsolutno neophodni za pravilno funkcioniranje web stranica. Ova kategorija uključuje samo kolačiće koji osiguravaju osnovne funkcionalnosti i sigurnosne značajke web stranice. Ovi kolačići ne pohranjuju nikakve osobne podatke.
Spremi i prihvati