Arhiva za oznaku: gubitak težine

Samo jedna minuta intenzivnog treninga za bolje zdravlje

,

Ukoliko Vam je nedostatak vremena izgovor za izbjegavanje vježbanja, izgleda da ste nakon upravo objavljenih rezultata istraživanja sa sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada, ostali bez tog argumenta. Samo jedna minuta intenzivnog sprinta ima blagotvoran učinak na organizam, poput mnogo dužeg aerobnog treninga!

Fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje

Fizička aktivnost djeluje preventivo i blagotvorno na pretilost, dijabetes tipa II, srčane bolesti, gustoću kostiju i mnoga druga stanja. Za zdravlje krvožilnog sustava najčešće se preporuča „najmanje 40 minuta aerobnog vježbanja svaki dan“. Prema još uvijek važećim preporukama američkog Ministarstva zdravlja, „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“, preporuča se 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Iako nije puno, pretpostavlja se da manje od polovice stanovništva prakticira preporučeno.
Najčešći je izgovor nedostatak vremena no, prema istraživanju profesora Gibbale i njegovih kolega, samo kratko intervalno intenzivno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje jednako kao i mnogo duži trening izdržljivosti.

Kratki eksplozivni treninzi izuzetno su efikasni

Istraživanje1 izvršeno na 27 muškaraca iste dobne skupine, identičnog BMI-a i maksimalnog VO2 (mjera maksimalne sposobnosti potrošnje kisika tijekom aerobnog vežbanja) koji do tada nisu prakticirali svakodnevno vježbanje. Skupina je podijeljena na tri dijela: SIT (Sprint Interval Trening), MICT ((Moderate Intensity Continious Training) i kontrolnu skupinu. Mjerenja su izvršena nakon 12 tjedana vježbanja.

Samo 1 minuta intenzivno, 10 minuta za cijeli trening

SIT trening traje ukupno 10 minuta i uključuje:
3 intervala od po 20 sekundi sprinta (do maksimuma mogućnosti)
2 minute bicikliranja laganim intenzitetom između sprinteva
2 minute zagrijavanja
3 minute hlađenja

MICT trening traje 50 minuta – 2 minute zagrijavanja, 45 minuta kontinuiranog bicikliranja umjerenim tempom i 3 minute hlađenja.
Na kraju 12-tog tjedna istraživači su utvrdili kako su SIT i MICT grupe ostvarile podjednaku korist za zdravlje u odnosu na kontrolnu skupinu koja uopće nije vježbala. Ukratko, obje skupine pokazale su napredak kardiorespiratornih sposobnosti, bolju osjetljivost na inzulin i razinu mitohondrija u skeletalnim mišićima. Mitohondriji su stanične tvornice energije i njihov manjak u skeletalnim mišićima povezan je sa slabom osjetljivosti na inzulin i metabolizmom glukoze.

Temeljem ovih spoznaja prof. Gibala sugerira da je samo 1 minuta vrlo intenzivnog vježbanja u kombinaciji s 2×2 minute umjerenog, 3 puta na tjedan, jednako efikasna kao i preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.

Moglo bi Vas zanimati

Reference:
1.) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Plos One, April 26, 2016

Kalkulator kalorija

,

NUTRI KALKULATORI

Kalkulator dnevno potrebnih kalorija
Kalkulator kalorija dijeta

Kalkulatori postavljeni na ovim stranicama pomažu vam da dobijete uvid u opće stanje organizma i saznate startnu poziciju prema kojoj ćete napraviti plan prehrane i tjelesnih aktivnosti s kojima namjeravate postići željene promjene.

KONTROLIRAJTE UNOS KALORIJA

Smanjite unos kalorija u odnosu na količinu koja vam je potrebna za održanje postojećeg stanja. Koja je to količina kCal možete izračunati uz pomoć kalkulatora dnevno potrebnih kalorija. Dijetu započnite uzimanjem 500 kCal dnevno manje od količine koju ste dobili izračunom. Još je bolje ukoliko promjenu prehrane kombinirate s fizičkom aktivnosti i na taj način ne dozvolite organizmu da reducira potrošnju energije. U tom će slučaju i rezultati koje ste postigli ostati dugotrajni.

Važno

Ukoliko želite izgubiti na težini, uzimajte manje kalorija. Za gubitak 0,5 kg masnog tkiva potrebno potrošiti oko 3.500 kalorija. Teoretski, to znači da će uzimanje 500 kalorija dnevno manje, od količine koju ste dobili izračunom, učiniti da izgubite 0,5 kg u periodu od tjedan dana.

NE PRETJERUJTE S RESTRIKTIVNOM DIJETOM

Postoje generalne preporuke za minimalne količine kalorija koje moramo uzeti, a postavljene su na 1200 kalorija za žene, odnosno 1800 kalorija za muškarce. Uzimanje manjih količina moglo bi napraviti više štete nego koristi. Koliko ćete točno kilograma izgubiti dnevnim smanjenjem unosa za 500 kalorija ovisi i o tjelesnoj kompoziciji, razini hormona te drugim faktorima pa individualni rezultati mogu varirati. Upravo zbog hormona i njihovih receptora naglim gubitkom kilograma možete izazvati rezistenciju na hormon leptin i iskusiti Yo-Yo efekt zbog kojeg ćete kasnije teško održavati željenu težinu. Nemojte odustati ukoliko vam ide sporije.

Višak kalorija najbolje je potrošiti koristeći mišiće

Pokrenite se! Baviti se sportom barem jednom tjedno je bolje nego niti jednom!

Zdrava i raznovrsna prehrana uz vježbanje može polučiti najbolje rezultate. U vrijeme restriktivnih dijeta sa smanjenim unosom kalorija svakako uzmimajte nadopunu prehrani u obliku vitamina i minerala kako biste bili sigurni da u organizam unosite potrebne količine neophodnih nutrijenata. Svakako preporučujemo i uzimanje omega-3 masnih kiselina. Dodatno, dodaci prehrani pri tome mogu dodatno ubrzati metabolizam, utjecati na apsorpciju ugljikohidrata ili deponiranje masti u stanice.

PREPORUČUJEMO

Samo jedna minuta intenzivnog treninga za bolje zdravlje

,

Ukoliko Vam je nedostatak vremena izgovor za izbjegavanje vježbanja, izgleda da ste nakon upravo objavljenih rezultata istraživanja sa sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada, ostali bez tog argumenta. Samo jedna minuta intenzivnog sprinta ima blagotvoran učinak na organizam, poput mnogo dužeg aerobnog treninga!

Fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje

Fizička aktivnost djeluje preventivo i blagotvorno na pretilost, dijabetes tipa II, srčane bolesti, gustoću kostiju i mnoga druga stanja. Za zdravlje krvožilnog sustava najčešće se preporuča „najmanje 40 minuta aerobnog vježbanja svaki dan“. Prema još uvijek važećim preporukama američkog Ministarstva zdravlja, „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“, preporuča se 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Iako nije puno, pretpostavlja se da manje od polovice stanovništva prakticira preporučeno.
Najčešći je izgovor nedostatak vremena no, prema istraživanju profesora Gibbale i njegovih kolega, samo kratko intervalno intenzivno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje jednako kao i mnogo duži trening izdržljivosti.

Kratki eksplozivni treninzi izuzetno su efikasni

Istraživanje1 izvršeno na 27 muškaraca iste dobne skupine, identičnog BMI-a i maksimalnog VO2 (mjera maksimalne sposobnosti potrošnje kisika tijekom aerobnog vežbanja) koji do tada nisu prakticirali svakodnevno vježbanje. Skupina je podijeljena na tri dijela: SIT (Sprint Interval Trening), MICT ((Moderate Intensity Continious Training) i kontrolnu skupinu. Mjerenja su izvršena nakon 12 tjedana vježbanja.

Samo 1 minuta intenzivno, 10 minuta za cijeli trening

SIT trening traje ukupno 10 minuta i uključuje:
3 intervala od po 20 sekundi sprinta (do maksimuma mogućnosti)
2 minute bicikliranja laganim intenzitetom između sprinteva
2 minute zagrijavanja
3 minute hlađenja

MICT trening traje 50 minuta – 2 minute zagrijavanja, 45 minuta kontinuiranog bicikliranja umjerenim tempom i 3 minute hlađenja.
Na kraju 12-tog tjedna istraživači su utvrdili kako su SIT i MICT grupe ostvarile podjednaku korist za zdravlje u odnosu na kontrolnu skupinu koja uopće nije vježbala. Ukratko, obje skupine pokazale su napredak kardiorespiratornih sposobnosti, bolju osjetljivost na inzulin i razinu mitohondrija u skeletalnim mišićima. Mitohondriji su stanične tvornice energije i njihov manjak u skeletalnim mišićima povezan je sa slabom osjetljivosti na inzulin i metabolizmom glukoze.

Temeljem ovih spoznaja prof. Gibala sugerira da je samo 1 minuta vrlo intenzivnog vježbanja u kombinaciji s 2×2 minute umjerenog, 3 puta na tjedan, jednako efikasna kao i preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.

Moglo bi Vas zanimati

Reference:
1.) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Plos One, April 26, 2016

Neobični savjeti za gubitak kilograma

,
Nice apple

Znate već kako to ide: sve dijete (osim onih s “čarobnim” pilulama) svode se na isto: unosite manje kalorija i vježbajte više. Uz taj savjet evo i deset za koje vjerojatno niste čuli. Možda će vam se učiniti čudnim, ali iza njih stoji znanost!

Deset ne baš uobičajenih savjeta za gubitak kilograma

1. Udišite miris jabuke, banane ili peperminta kada osjetite glad
Jedna studija na 3.000 dobrovoljaca ukazuje da udisanje određenih aroma potiče procese vezane uz gubitak kilograma i može, uz dobar nutritivni program i program vježbanja, biti od pomoći pri nastojanju da izgubite kilograme. Ipak, imajte u vidu da je istraživanje izvedeno s esencijama koje su ispitanici udisali u obliku spreja, a ne s pravim voćem.1

2. Zurite u plavo, jedite iz crvenog
Najčešće se plava boja povezuje s manjim apetitom i nikada nećete vidjeti restorane brze hrane u kojima prevladava plava boja ili se hrana služi u plavim tanjurima, na plavim stoljnjacima. Prema novim istraživanjima crvena umanjuje apetit još bolje. Nabavite crvene tanjure i pojest ćete manje 2

3. Izbjegavajte bijelu hranu
Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina sadrže puno jednostavnih ugljikohidrata, a rezultati studija s bijelim kruhom slični su onima koje su pratile konzumaciju gaziranih pića sa šećerom. Iako su rezultati preliminarni, vrijedi pokušati bijeli kruh zamijeniti s onim od cjelovitih žitarica.3

4. Probajte jesti pred ogledalom
Dvije studije s velikim ogledalima u prostoru za ručavanje ili u trgovinama dokazale su kako ispitanici izrazito manje konzumiraju ili kupuju visokokaloričnu hranu pred ogledalom. Konzumacija i kupnja zdravih namirnica u isto vrijeme nije bila manja! Ova su istraživanja ujedno potvrda teorije samosvijesti o konzumaciji visokokalorične hrane.4

5. Uzmite multivitamine
Studija na 96 pretilih žena koje su dobivale multivitamine, kalcij ili placebo u periodu od 26 tjedana utvrdila je kako jedino multivitaminska skupina ima značajno manje tjelesne masti. Moguće je da neke osobe jedu obilnije zato što im organizam traži više određenih mikronutrijenata, no upravo objavljene studije ukazuju da bi razlog mogao biti vitamin D koji je redovito prisutan u multi formulama.5 Kako god, vitamine je uvijek dobro uzeti uz obrok.

6. Jedite jaja za doručak
Jaja su odlična namirnica, a studija je utvrdila kako jaja, umjesto žitarica, konzumirana za doručak imaju za posljedicu uzimanje manje kalorija u slijedećih 36 sati, što potiče gubitak masti. Ako vam jaja nisu po volji uzmite neke druge proteine.6

7. Naspavajte se
Spavanje je podcijenjeno kada je gubitak kilograma u pitanju. Slab san jedan je od glavnih faktora pretilosti, povezan s 89% povećanim rizikom pojave kod djece i 55% u odraslih!7

8. Koristite manje tanjure
Provjereno, osobe koje jedu iz malih tanjura automatski imaju potrebu za uzimanjem manje količine hrane.8

9. Popijte vodu, naručito prije obilnijih obroka
Ima nešto u činjenici da nas voda “popuni” no glavni je razlog što voda potiče metabolizam za gotovo 30% u periodu do sat i pol nakon uzimanja, što stimulira veću potrošnju kalorija.9

10. Žvačite sporije
Mozgu je potrebno određeno vrijeme da reagira na signale koji mu govore da smo siti. Brzim gutanjem hrane organizam ne stigne na vrijeme reagirati na proces hranjenja.10

Reference

1.) Weight Reduction Through Inhalation of Odorants; Hirsch, A. R., and R. Gomez, J Neurol Orthop Med SufI 16 (n.d.): 28-31. Web. 1 Mar. 2015.

2.) The effect of the color red on consuming food does not depend on achromatic (Michelson) contrast and extends to rubbing cream on the skin; Nicola Bruno, Margherita Martani, Claudia Corsini, Claudio Oleari Appetite. 2013 Dec; 71:307-13

3.) Eating White Bread Puts You At A 40% Higher Risk Of Obesity; Martinez-Gonzalez M, et al. European Congress on Obesity. 2014

4.) Mirror, mirror on the wall, who’s the thinnest one of all? Effects of self-awareness on consumption of full-fat, reduced-fat, and no-fat products: Sentyrz SM1, Bushman BJ., J Appl Psychol. 1998 Dec;83(6):944-9.

5.) Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women; Li Y1, Wang C, Zhu K, Feng RN, Sun CH., Int J Obes (Lond). 2010 Jun; 34(6):1070-7

6.) Egg breakfast enhances weight loss; J.S. Vander Wal, A Gupta, P Khosla, N.V. Dhurandhar: International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551

7.) Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults; Francesco P. Cappuccio, MD, FRCP, Frances M. Taggart, PhD, Ngianga-Bakwin Kandala, PhD, Andrew Currie, MB ChB, Ed Peile, FRCP, Saverio Stranges, MD, PhD, Michelle A. Miller, PhD; Sleep. 2008 May 1; 31(5): 619–626.

8.) The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume: Brian Wansink, Koert van Ittersum; The FASEB Journal. 2006;20:A618

9.) Water-induced thermogenesis. Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.; J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.

10.) Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Andrade AM1, Greene GW, Melanson KJ.; J Am Diet Assoc. 2008 Jul

Moglo bi Vas zanimati

Hormoni i višak kilograma

, ,
Hormoni i visak kilograma

Hormoni leptin i grelin, njihovi receptori te složeni biokemijski procesi kojima organizam regulira potrebu za kalorijama mogu biti ključan faktor u razumijevanju pojave pretilosti. Hormoni su ti koji nam govore da smo gladni, koliko trebamo jesti i određuju što će se u organizmu dogoditi s energijom koju smo mu pružili na raspolaganje.

Sakupljanje masti, grelin i leptin

Pretilost je danas definirana kao kronična bolest koja nastaje prekomjernim nakupljanjem masti. Osobe koje nemaju izraziti višak kilograma vrlo se često indolentno odnose prema pretilima savjetima “prestani jest” ili “vježbaj” ne razumijevajući kako u pozadini problema stoje hormonalni poremećaji s kojima se nije jednostavno nositi.

Grelin stimulira osjet gladi

Da smo gladni mozgu dojavljuje hormon grelin. Primarno ga luče stanice probavnog trakta. Signale prenosi na hipotalamus te potiče lučenje probavnih kiselina kao pripremu za konzumaciju hrane. Grelin regulira osjet gladi, sudjeluje u distribuciji i iskorištavanju energije1 te određuje proporciju energije koja će biti utrošena na proizvodnju ATP-a (osnovne energijske molekule u organizmu) i glikogena ili uskladištena kao masti. Grelin ne utječe toliko na količinu hrane koju uzimamo (za to će se pobrinuti leptin), koliko na učestalost uzimanja.

Hrana nas čini sretnima (i ovisnima)

Po zadovoljenju potreba koje mu grelin signalizira, mozak ispušta dopamin i čini nas zadovoljnim, tako da nas hrana doista može učiniti sretnima! Nedostatak grelina može izazvati bezvoljnost i depresiju. Pronađite aktivnosti koje vas čine veselim i sretnim i potiču dopamin. Ne dopustite da to čini samo hrana!

Leptin signalizira da smo siti

U prekomjernom nakupljanju masnog tkiva i pojavi pretilosti iznimno važnu ulogu ima hormon leptin. Leptin ispuštaju masne stanice i putem njega signaliziraju mozgu ima li organizam pohranjenu dovoljnu količinu energije. Ukoliko energije ima dovoljno, leptin blokira mehanizme koji potiču glad i potiče mehanizame koji izazivaju sitost. Ukoliko uskladištene energije nema, letptin ne blokira mehanizme gladi i aktivira procese koji usporavaju potrošnju energije, kako bi je sačuvao za održanje životno važnih procesa. Uz to, leptin sudjeluje u brojnim procesima, poput normalne funkcije imuno sustava, libida, oksidaciji masnih stanica i metaboličkih procesa u jetri. Njegovo je prisustvo nužno da bi preživjeli.

Osjetljivost receptora na leptin

Problemi s leptinom ne nastaju zbog toga što ga masne stanice ne proizvode. Pretili ljudi imaju velike količine hormona u opticaju. Što su deponirane masne stanice veće, luče više leptina i njegov je nedostatak u organizmu ekstremno rijedak slučaj. Problem je u tome što mozak ne registrira njegov signal. Kad nema signala jedemo više budući da mozak vjeruje da organizam nema dovoljne rezerve energije.
Doljnji prag osjetljivosti na leptin je razina leptina na koji receptori u mozgu počinju reagirati. Muškarci s manje od 10% masti gotovo da nemaju leptina u organizmu i mogu ugroziti ranije spomenute funkcije. Gornji prag osjetljivosti na žalost ne postoji. Kada se udebljamo, razina leptina u opticaju je veća nego kada smo imali manje masti, a doljnji prag osjetljivosti receptora u mozgu na leptin se podigao. Tako čak i kod osoba s funkcionalnim receptorima količina leptina u opticaju mora biti sve viša da bi mozak protumačio signal kao “dosta je!” Dakle i “ispravan” organizam nakupljanjem sve veće količine masnog tkiva možete natjerati da traži više. Stoga možete osjećati da “umirete” od gladi, a da u isto vrijeme imate pohranjene energije za tjedan dana.

Inzulin i rezistencija na leptin

Inzulin je hormon koji signalizira stanicama da pokupe glukozu iz krvi i po naputku grelina daje nalog da se prikupljena energija skladišti u organizam u formi glikogena ili kao masti. Također, inzulin signalizira masnim stanicama da ne pretvaraju nakupljenu mast u energiju.2

Konstantna prisutnost inzulina u krvi može imati za posljedicu rezistentnosti na inzulin, odnosno stanja u kojem receptori više ne reagiraju na njegovu prisutnost u krvi i ne zatvaraju proizvodnju. U hranu pridodani šećeri jedan su od glavnih razloga stalno povišene razine inzulina koja može dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa3. Izbjegavanje prekomjernog unosa šećera važna je preventivna strategija i jedna od mjera koje morate poduzeti ukoliko želite gubiti kilograme i regulirati hormonalne procese.

Nevolja ne dolazi sama

Prema dostupnim istraživanjima inzulin može blokirati leptin u prijenosu signala do mozga4 i učiniti leptinske receptore rezistentnim5. Budući da mozak ne reagira na podražaj tjera nas da posegnemo za brzim obrocima. Kojim? Pa naravno, onima u kojima prevladavaju lako iskoristivi ugljikohidrati (šećeri), upravo onima koji su glavni stimulatori lučenja inzulina, i krug se zatvara. Dobrim dijelom zbog promjena u načinu prehrane, u kojoj prevladavaju šećeri (naročito fruktoza), dolazi do pogreške u sustavu koja može poremetiti cijeli sistem. Naše zdravlje.
Rezistenciju na leptin uzrokuju i trigliceridi. Studija s punomasnim mlijekom, čije masti 98% čine trigliceridi, pokazala je, in vitro i in vivo, kako konzumacija slobodnih masti trenutačno prekida transport leptina kroz krvno moždanu barijeru. Nemasno mlijeko i trigliceridi biljnog podrijetla nemaju tako drastičan učinak6.
Više dobro provedenih studija potvrđuje da dijete s malim unosom ugljikohidrata snažno reduciraju lučenje inzulina i dovode do gubitka kilograma7,8. Prema nekim istraživanjima takve se dijete pokazuju znatno efikasnijim od dijeta s malim unosom masti, dok druge sugeriraju smanjeni unos i ugljikohidrata i masti.

Gore, dolje pa najgore

Rezistencija na leptin je uzrok poznatog Yo-Yo efekta, česte pojave kod osoba koje su sposobne drastičnim redukcijama hrane izgubiti kilograme i zatim ih nanovo nakupiti u još većoj količini9. Naglom restriktivnom dijetom, dok je motivacija na visokoj razini, tijelo gubi masne zalihe, a s njima se smanjuje i količina leptina u krvi. Na žalost, receptori u mozgu to ne prepoznaju budući da je njihov prag tolerancije zapamtio prethodne vrijednosti. Vjerujući da umiremo od gladi mozak pokreće snažan obrambeni mehanizam, mijenjajući biološke procese i dostupnu energiju. To je razlog zbog kojeg svaka restiktivna dijeta u početku daje brze rezultate no budući da se mozak opire, voljni momenat pada, zajedno s raspoloživom energijom i doista je teško ustrajati u namjeri da se skinu prekomjerni kilogrami. Bez obzira jeste li pretili ili imate “samo” višak kilograma, imajte na umu da je jednom pokrenute mehanizme s godinama sve teže regulirati zbog brojnih ranije navedenih razloga, a naročito zbog pomicanja praga tolerancije receptora na leptin.

Što možete učiniti?

Ukoliko ste odlučili ući u borbu s vlastitim tijelom i mozgom evo što možete učiniti:
• Izbjegavajte procesiranu hranu i hranu s pridodanim šećerima. Primamljiva je, ali izaziva upalne procese i utječe na inzulin.
• Izbjegavajte punosmasno mlijeko. Trigliceridi (ne samo) iz mlijeka prekidaju transport leptina u mozgu. Uzmite omega-3 masne kiseline.
• Jedite hranu koja sadrži u vodi topiva vlakna, poput psilijuma, zobene kaše, jabuka, narandži, lanenih sjemenki. Topiva vlakna čine vas sitim i pospješuju osjetljivost na inzulin.
• Vježbajte. Vježbanje troši kalorije, ali može pomoći i kod uspostavljanja normalne signalizacije leptina10.
• Spavajte bolje. Slab san uzrokuje smanjeno lučenje leptina i povećano lučenje grelina.
• Uzimajte proteine. Na probavu proteina organizam troši više energije, a povećavaju osjetljivost na leptin11.
• Ne poduzimajte drastične redukcijske dijete. Prije svega, upotrijebite naš [popuppress id=”10228″]  i utvrdite koliko je kalorija potrebno za odražanje trenutnog stanja organizma. Reducirajte dnevni unos za 500 kalorija u odnosu na dobivene vrijednosti.


Kompleksni mehanizmi koji uključuju i sada nespomenute hormone, poput testosterona i estrogena, značajno utječu na način na koji organizam tretira energiju koju unosimo hranom. Ipak, uz promjenu prehrambenih navika i fizičku aktivnost ne možete pogriješiti. Suplementi vam mogu pri tome pomoći, ali uspijeh najviše ovisi o snazi volje i pridržavanju navedenih savjeta.

Moglo bi Vas zanimati

No products found which match your selection.

Reference

1. Burger KS, Berner LA (2014): “A functional neuroimaging review of obesity, appetitive hormones and ingestive behavior”. Physiol. Behav. doi:10.1016/j.physbeh.2014.04.025. PMID 24769220.

2. Peter Stralfors, Rupert C.Honnor: Insulin-induced dephosphorylation of hormone-sensitive lipase; Eur. J. Biochem. 182, 379-385 (1989)

3. Kimber L. Stanhope, JM Schwarz, N.L.Keim, S.C.Griffen, A.A.Bremer, J.L.Graham, B.Hatcher, C.L.Cox, A. Dyachenko, W. Zhang, J.P. McGahan, A.Seibert, R.M.Krauss, S. Chiu, et al.: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans; J Clin Invest. May 1, 2009; 119(5): 1322–1334.

4. Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al.:Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans; N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5.

5. R.H. Lustig, S Sen, J.E. Soberman and P.A. Velasquez-Mieyer: Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction;International Journal of Obesity (2004) 28, 1344–1348

6. William A. Banks, Alan B. Coon, Sandra M. Robinson, Asif Moinuddin, Jessica M. Shultz, Ryota Nakaoke1, John E. Morley: Triglycerides Induce Leptin Resistance at the Blood-Brain Barrier; Am.J.Diabetes, Vol53, May 2004

7. Hernandez TL, Sutherland JP, Wolfe P, Allian-Sauer M, Capell WH, Talley ND, Wyatt HR, Foster GD, Hill JO, Eckel RH.: Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet; Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):578-85. doi: 10.3945/ajcn.2009.27909. Epub 2010 Jan 27.

8. Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM.: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk; Nutr.Metab.(Lond.) 2006 Jan 11;3:7.

9. Hinkle W, Cordell M, Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J.: Effects of reduced weight maintenance and leptin repletion on functional connectivity of the hypothalamus in obese humans; PLoS One. 2013;8(3):e59114. doi: 10.1371/journal.pone.0059114. Epub 2013 Mar 21.

10. Janne E Reseland, Sigmund A Anderssen, Kari Solvoll, Ingvar Hjermann, Petter Urdal, Ingar Holme, Christian A Drevon: Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations; Am J Clin Nutr February 2001 vol.73,no.2 (240-245)

11. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations; Am J Clin Nutr July 2005 vol.82 no.1 (41-48)

Alfa lipoična kiselina

,
Alfa lipoicna kiselina Natrol

Što je alfa lipoična kiselina?

Alfa lipoična kiselina je masna kiselina prisutna u svim stanicama organizma. Sudjeluje u enzimatskim procesima unutar mitohondrija i pomaže stvaranje energije. Ujedno, djelujući kao snažan antioksidans, može spriječiti otpuštanje mutagenih produkata oksidacijskih procesa u organizam.

Antioksidans koji štiti organizam od procesa povezanih sa starenjem

Posljednja istraživanja ukazuju kako alfa lipoična kiselina može obnoviti funkciju mitohondrija koja starenjem postepeno slabi1. Lipoična kiselina sprječava umrežavanje molekula glukoze i proteina, patološkog procesa glikacije koja dovodi do kardiovaskularinih bolesti, problema s vidom i drugih oboljenja uobičajeno povezanih sa starenjem organizma2. Kardiolozi sve češće preporočuju uzimanje alfa lipoične kiseline i antioksidanata poput CoQ-10 prije operacija u smislu preventivne zaštite krvnih žila tijekom operacija. Zamijećeno je da postignuto protektivno djelovanje traje više mjeseci nakon operacije.3

Metabolizam glukoze

Dobro provedenim studijama utvrđeno je kako alfa lipoična kiselina pospješuje djelovanje inzulina i regulira metabolizam glukoze što blagotvorno djeluje na razinu šećera u krvi. Utjecaj alfa lipoične kiseline kod osoba oboljelih od dijabetesa ima važnu ulogu ne samo zbog regulacije osjetljivosti na inzulin već i zbog djelovanja na akumulaciju staničnih toksina. Štiteći organizam od endotelijalnih oštećenja lipoična kiselina može umanjiti rizik od oštećenja krvožilnog sustava i bubrega. Osim poboljšanja endotelijalne funkcije istim su istraživanjem utvrđene niže razine markera oksidativnog stresa. Također, dobro je istraženo i potvrđeno preventivno djelovanje koje odgađa pojavu dijabetske neuropatije, vrlo česte pojave povezane s dijabetesom.4

Štiti stanice mozga od oštećenja

Sa starenjem povezani procesi glikacije u mozgu mogu kao posljedicu imati oksidativna oštećenja i upalne procese koji mogu uzrokovati neurodegenerativna oboljenja poput Alzheimerove bolesti. Jedan od markera abnormalnih procesa u mozgu je pojava  proteina amiloid-beta, kao produkta kronične upale. Alfa lipoična kiselina reducira upalne procese izazvane proteinom amiloid-beta i pospješuje proizvodnju signalnih molekula, neurotransmitera.5,6 Istraživanja su također utvrdila i kako alfa lipoična kiselina prevenira odumiranje moždanih stanica dijelova mozga zahvaćenih Parkinsonovom bolešću.7 Alfa lipoična kiselina može biti od pomoći i osobama koje pate od čestih napada migrene. Studija iz 2010. godine utvrdila je da osobe koje uzimaju alfa lipoičnu kiselinu svaki dan imaju manju učestalost pojave migrene.8 Ovo se istraživanje nadovezuje na neka prethodna i ukazuje na ulogu alfa lipoične kiseline u prevenciji migrene.9

Pospješuje gubitak težine

Kod osoba s pretjeranom tjelesnom težinom, kao i kod pretilih osoba, zamijećena je 9% redukcija težine uz istovremeni gubitak obujma struka od 5 do čak 7 cm.10 Povezanost alfa lipoične kiseline i pretilosti je višestruka. Uz njeno prisustvo u mitohondrijima organizam proizvodi energiju koje tijelo koristi, a njena normalna razina stimulira potrošnju kalorija. Također, djeluje i na centre u mozgu povezane s apetitom11, a utjecaj na povećanu osjetljivost na inzulin pomaže normalizirati razinu šećera u krvi. Alfa lipoična kiselina u jetri smanjuje tvorbu masti i njenu akumulaciju te može pomoći pri sprečavanju pojave masne jetre. Alfa lipoična kiselina uspješno se koristi na pacijentima koji uzimaju lijekove za koje je potvrđeno da mogu doprinijeti povećanju tjelesne težine, poput nekih antipsihotika.11,12

Alfa lipoičnu kiselinu potražite na www.vital.hr

Reference:
1. Liu J. The effects and mechanisms of mitochondrial nutrient alpha lipoic acid on improving age associated mitochondrial and cognitive dysfunction. Neurochem Res. Jan 2008
2. Kunt, Forst, Wilhelm, i dr. Alpha lipoic acid reduces expression of vascular cell adhesion molecule and endothelial adhesion of human monocytes after stimulation with advanced glycation end products. Clin Sci, Jan 1999
3. Hadj, Esmore, Rowland, et.al.: Pre-operative preparation for cardiac surgery utilising a combination of metabolic, physical and mental therapy. Heart Lung Circ. Jun 2006
4. Vallianou, Evangelopoulos, Koutalas: Alpha lipoic acid and diabetic neuropathy, Review of Diabet Stud, 2009
5. Jesudason, Masilamoni, Ashok, et.al: Inhibitory effects of short term administration of DL-alpha lipoic acid om oxidative vunerability induced by Abeta amyloid fibrils in mice. Molecular Cell Biochem. Apr 2008
6. Holmquist, Stuchbury, Bernaum, et.al.: Lipoic acid as novel treatment for Alzheimer’s disease and related dementias. Pharmacol. Ther. Jan 2007
7. Karunakaran, Diwakar, Saeed, et.al.: Activation of apaptosis signal regulating kinase 1 (ASK 1) and translocation of death-associated protein, Daxx, in substantia nigra pars compacta in a mouse model of Parkinson’s disease: protection by alpha-lipoic acid. FASEB J., Jul 2007
8.Schiapparelli, Allias, Castagnoli, Gabellari, Ronaldo, Terzi, Benedetto: Non-pharmacological approach to migraine prophylaxis: part II, Neurol. Sci. Jun 2010
9. Magis, Ambrosini, Sandor, Jacquy, Laloux, Schoenen: A randomized double-blind placebo-controlled trial of thiotic acid in migraine prophylaxis. Headache Jan 2007
10. Carbonelli, Di Renzo, Bigioni, Daniele, Fusco: Alpha lipoic suplementation: a tool for obesity therapy? Current Pharm. Design, 2010:16(7)
11. Kim, Park, Namkoong i dr. Anti-obesity effects of alpha-lipoic acid mediated by suppression of hypothalamic AMP-activated protein kinaze. Natural Med. Jul 2004
12. Kim, Park, Choi, Kim, Cho: A preliminary investigation of alpha lipoic acid treatment of antipsyhotic drug-induced weight gain in patients with schizophrenia. Journal of Clin Psychopharmacology, Apr. 2008

Arhiva za oznaku: gubitak težine