Kalorije u namirnicama

Jedna “prehrambena” kalorija sadrži 4184 džula. Ukoliko želite izgubiti kilograme, tu energiju treba potrošiti. Međutim, nije isto ako u tijelo unesete 100 kalorija iz masti, iz ugljikohidrata ili iz proteina.

Kalorije u hrani i piću

Iako je manji unos kalorija važan za gubitak kilograma, treba imati na umu da je tijelo kompleksan biomehanički “stroj” u kojem konzumirana hrana i piće prolaze različite biokemijske puteve koji nadilaze mantru “potrošiti 500 kalorija dnevno manje”. Utjecaj prehrambenih navika i tjelesna aktivnost samo su dio izuzetno složenih procesa u koje su uključeni hormoni i njihovi receptori. Uz pomoć kalkulatora dnevno potrebnih kalorija izračunajte koliko vam je kalorija trenutno potrebno i sastavite plan prehrane koji će sadržavati 500 kalorija manje od izračunate vrijednosti. Sadržaj kalorija u popularnim namirnicama možete pogledati u okviru.

Kalorije u iću i piću

Dobar primjer za ranije navedeno kako “kalorije nisu kalorije” možete vidjeti pod Čokolada i grickalice. Kikiriki je krcat kalorijama, no u isto vrijeme ima nizak Glikemijski indeks (GI) Sadrži 25% proteina na koje će pri samoj probavi, zbog termičkog efekta, potrošiti dobar dio unešenih kalorija te vlakna, minerale, vitamine i resveratrol. Smatra se dobrim za regulaciju tjelesne težine. Naravno, to se odnosi na neprženi kikiriki u ljusci.

Količina i vrsta šećera

Dva jednostavna šećera, fruktoza i glukoza, imaju istu kemijsku formulu, istu kalorijsku vrijednost (4 kalorije po gramu), ali različitu molekularnu strukturu. Organizam na njihovo prisustvo reagira drugačije. Glukozu iskorištava u bilo kojem organu, dok fruktozu u većim količinama može preraditi samo u jetri. Fruktoza ima viši glikemijski indeks od glukoze. Veća konzumacija fruktoze može izazvati inzulinsku rezistenciju, nakupljanje sala u abdominalnom pojasu, izrazitije povisiti trigliceride i šećer u krvi, u odnosu na istu količinu glukoze.

Osjet gladi povezan je s lučenjem hormona pod nazivom grelin. Veće prisustvo gerlina pojačava apetit i imamo potrebu jesti češće. Fruktoza izaziva obilnije lučenje grelina od glukoze, dok istovremeno slabije stimulira centre koji prijavljuju sitost. Mehanizam djelovanja grelina na frontalni korteks je takav da uzrokuje pojačanu aktivnost centara za nagradu i lučenje hormona ugode, tako da vas mozak tjera na uzimanje visoko kalorične hrane i nagrađuje ugodom ako ga poslušate. Svjesna odluka da se oduprete nagonu može utjecati na regulaciju djelovanja frontalnog korteksa i, s vremenom, na slabljenje želje za velikom količinom kalorija uslijed visoke razine grelina.

Običan šećer (sukroza) sadrži glukozu i fruktozu u omjeru 50:50, dok se problematičnim smatraju zaslađivači na bazi kukuruznog sirupa (HFCS, High Fructoze Corn Syrup) koji sadrže više fruktoze no sukroze. Uobičajeno se takav zaslađivač deklarira kao fruktozno-glukozni sirup. Najčešći je HFSC-55, prisutan u mnogim gaziranim pićima i procesiranoj hrani.

Imajte na umu da to naročito vrijedi za fruktozu iz pridodanih sladila, ne toliko na fruktozu iz voća, budući da voće sadrži vlakna koja umanjuju taj utjecaj.

Termički efekt hrane

Metabolički procesi zahtijevaju da na njihovo odvijanje organizam potroši određenu količinu energije. Jedni su procesi efikasniji i organizmu je potrebno manje energije da ih obavi, dok na druge troši zamjetne količine energije. Od unešene količine kalorija, ovisno o kojem se makronutrijentu radi, metabolizam će na na razgradnju potrošiti:

  • Masti: 2-3%
  • Ugljikohidrati: 6-8%
  • Proteini: 25-30%

Za probavu proteina organizam će potrošiti znatno više energije nego na probavu masti i ugljikohidrata. Prosječno, organizam će potrošiti 80-100 kalorija dnevno samo da bi probavio kalorije koje ste unjeli proteinima. Dijete s većim unosom proteina, za osobe koje žele skinuti kilograme, su u prednosti.

Glikemijski indeks i Glikemijski teret

Glikemijski indeks je mjera kojom se utvrđuje utjecaj ugljikohidrata na šećer u krvi. Prerađeni, rafinirani ugljikohidrati, hrana u koju su dodani šećeri, fruktozom bogati kukuruzni sirupi, u organizam se apsorbiraju vrlo brzo, imaju visok glikemijski indeks (GI) i uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Nagli porast šećera povećava osjet gladi i vodi ka prejedanju. Studija u kojoj su sudionici dobili dva kalorijski identična mliječna napitka, jedan niskog glikemijskog indeksa, a drugi visokog, pokazala je da je grupa koja je konzumirala napitak visokog GI nedugo po konzumaciji osjećala pojačanu glad. Nekoliko je studija dokazalo povezanost učestalog uzimanja hrane viskog glikemijskog indeksa (i, povezano, pojavu učestalih, naglih, inzulinskih pikova i padova) s pojavom dijabetesa tipa II.

Glikemijski indeks odnosi se samo na hranu koja sadrži ugljikohidrate i izražava se numeričkim vrijednostima na skali od 1 do100. Čista glukoza je referentna točka i označena je brojem 100. Glikemijski indeks 55 ili manje smatra se niskim, dok se 70+ smatra visokim.

Glikemijski teret izražava koliki je utjecaj glikemijskog indeksa po gramu neto ugljikohidrata prisutnih u namirnici. Za izračun se korosti formula:

GL=GI/100 x neto ugljikohidrata (neto ugljikohidrati su “ukupno prisutni ugljikohidrati” – “dijetna vlakna”)

GL 10 i manje smatra se niskim, a 20 i više visokim.

Glikemijski indeks sam po sebi nije dovoljan za veliki porast šećera u krvi.Tako npr. lubenica ima visok GI, ali tipična porcija sadrži vrlo malo ugljikohidrata te ukupno lubenica ima mali GL i relativno nizak utjecaj na porast glukoze. Jedan bombon imaja visok glikemijski indeks, ali relativno mali glikemijski odgovor organizma jednostavno zato što on ovisi i o glikemijskom indeksu i količini konzumiranih ugljikohidrata. Problem će nastati ukoliko ih uzimate često, puno i/ili konzumirate s drugom kaloričnom hranom.

Glikemijski odgovor organizma možete kontrolirati konzumirajući namirnice niskog GI ili konzumirajući manje količine ugljikohidrata. Na žalost, ni to nije potpuno jednostavno jer, ukoliko pogledate tablicu, vidjet ćete da jabuka sadrži malo ugljikohidrata, ima nizak GI (38) i mali GL (6). Kikiriki izgleda još bolje: nizak GI (14) i još manji GL (2). Ali jabuka po istoj težini daje 72 kalorije, a kikiriki preko 500! Tih 400 kalorija sigurno nije od koristi ukoliko mislite naglo izgubiti kilograme, no kikiriki sadrži preko 25% proteina te vlakna u sastavu i smatra se dobrim međuobrokom. Naročito ukoliko ga odjednom ne pojedete puno.

Ukoliko niste dijabitičar, unos hrane visokog glikemijskog indeksa nije uvijek loš. Nakon intenzivnog treninga porast inzulina pomaže transportu glukoze do mišića i pospješuje oporavak mišićnog tkiva. Sportski napici, shakeovi i gelovi formulirani su upravo za takve situacije.

Indeks sitosti

Indeks sitosti je mjera kojom se određuje sposobnost namirnica da izazovu osjet sitosti. Ukoliko birate hranu s visokim indeksom sitosti jest ćete manje i lakše gubiti kilograme. Neke od namirnica s viskom indeksom sitosti su kuhani krumpir, govedina, jaja, grah i voće. Namirnice s niskim indeksom su kroasani, kolači, jogurt. Ukoliko jedete hranu s niskim indeksom sitosti brzo ćete ponovno posegnuti za još.

Ipak, kolika je potreba za hranom mozgu će pokušati dojaviti leptin, glavni regulator i prijenosnik signala o potrebama za energijom, o čemu možete saznati više ovdje.

Pogledaj tablicu

Odnos unosa ugljikohidrata, proteina i masti

Dijeta s manjim unosom ugljikohidrata u pravilu brže dovodi do gubitka kilograma, brže od dijete s malim unosom masnoća, čak i kada je kalorijski unos isti. Uz hormonalne, razlog tome je i brži gubitak vode iz organizma, što je na vagi zamjetno već nakon dva do tri tjedna.

Također, osobe na dijeti sa smanjenim unosom ugljikohidrata uglavno posežu za većim unosom proteina, mnogo češće nego kod dijeta s malim unosom masti.

Prema jednoj studiji osobe koje su na dijeti s velikim unosom proteina uzimaju 441 kaloriju dnevno manje i izgubile su gotovo 5 kilograma ne mijenjajući ukupan dnevni unos kalorija tijekom 12 tjedana. Uzimanje proteina smanjuje apetit i osjećaj gladi. Za izračun Vama potrebne količine proteina koristite kalkulator unosa proteina.

Ukoliko ste navikli uzimati više ugljikohidrata ili ste na dijeti s većim unosom uglikohidrata, generalna preporuka je da uzimate one niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, koje uz ugljikohidrate sadrže dijetna vlakna. Zato što “kalorije nisu kalorije”, osobe koje konzumiraju ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa sklonije su debljanju i dijabetesu.

Kombinacija ugljikohidrata i masti u nekim je popularnim namirnicama takva da trebati pripaziti na učestalost konzumacije ili ih nastojte potpuno izbaciti iz prehrane.

Promjena u načinu prehrane i odabiru namirnica može značajno utjecati na kompletnu promjenu prehrambenih navika i potreba te dovesti do željenog gubitka kilograma. Koliko brzo, ovisit će ipak najviše o hormonalnoj ravnoteži organizma.