Samo jedna minuta intenzivnog treninga za bolje zdravlje

,

Ukoliko Vam je nedostatak vremena izgovor za izbjegavanje vježbanja, izgleda da ste nakon upravo objavljenih rezultata istraživanja sa sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada, ostali bez tog argumenta. Samo jedna minuta intenzivnog sprinta ima blagotvoran učinak na organizam, poput mnogo dužeg aerobnog treninga!

Fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje

Fizička aktivnost djeluje preventivo i blagotvorno na pretilost, dijabetes tipa II, srčane bolesti, gustoću kostiju i mnoga druga stanja. Za zdravlje krvožilnog sustava najčešće se preporuča „najmanje 40 minuta aerobnog vježbanja svaki dan“. Prema još uvijek važećim preporukama američkog Ministarstva zdravlja, „2008 Physical Activity Guidelines for Americans“, preporuča se 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Iako nije puno, pretpostavlja se da manje od polovice stanovništva prakticira preporučeno.
Najčešći je izgovor nedostatak vremena no, prema istraživanju profesora Gibbale i njegovih kolega, samo kratko intervalno intenzivno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje jednako kao i mnogo duži trening izdržljivosti.

Kratki eksplozivni treninzi izuzetno su efikasni

Istraživanje1 izvršeno na 27 muškaraca iste dobne skupine, identičnog BMI-a i maksimalnog VO2 (mjera maksimalne sposobnosti potrošnje kisika tijekom aerobnog vežbanja) koji do tada nisu prakticirali svakodnevno vježbanje. Skupina je podijeljena na tri dijela: SIT (Sprint Interval Trening), MICT ((Moderate Intensity Continious Training) i kontrolnu skupinu. Mjerenja su izvršena nakon 12 tjedana vježbanja.

Samo 1 minuta intenzivno, 10 minuta za cijeli trening

SIT trening traje ukupno 10 minuta i uključuje:
3 intervala od po 20 sekundi sprinta (do maksimuma mogućnosti)
2 minute bicikliranja laganim intenzitetom između sprinteva
2 minute zagrijavanja
3 minute hlađenja

MICT trening traje 50 minuta – 2 minute zagrijavanja, 45 minuta kontinuiranog bicikliranja umjerenim tempom i 3 minute hlađenja.
Na kraju 12-tog tjedna istraživači su utvrdili kako su SIT i MICT grupe ostvarile podjednaku korist za zdravlje u odnosu na kontrolnu skupinu koja uopće nije vježbala. Ukratko, obje skupine pokazale su napredak kardiorespiratornih sposobnosti, bolju osjetljivost na inzulin i razinu mitohondrija u skeletalnim mišićima. Mitohondriji su stanične tvornice energije i njihov manjak u skeletalnim mišićima povezan je sa slabom osjetljivosti na inzulin i metabolizmom glukoze.

Temeljem ovih spoznaja prof. Gibala sugerira da je samo 1 minuta vrlo intenzivnog vježbanja u kombinaciji s 2×2 minute umjerenog, 3 puta na tjedan, jednako efikasna kao i preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno.

Moglo bi Vas zanimati

1234

Reference:
1.) Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala: Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Plos One, April 26, 2016

Važne odluke ne donosite kada ste gladni

,

Istraživači sa sveučilišta Gothenburg, Sahlgrenska Academy u Švedskoj, otkrili su povezanost grelina, hormona koji tijelo luči kada smo gladni, s procesom racionalnog odlučivanja. Ukratko, važne odluke ne donosite ukoliko osjećate glad!

 

Sposobnost odupiranja nagonu

Odricanje od nečeg što nam je ugodno sada, u korist nečeg još boljeg kasnije, ukazuje na bolju samokontrolu pojedinca. Ovo, takozvano odgođeno nagrađivanje, kao svoju suprotnost ima impulzivno ponašanje. Ovisno o situacijama, svi smo manje ili više skloni impulzivnim reakcijama. Iako većina ljudi može kontrolirati svoje nagone, impulzivnost je izrazito prisutna kod osoba s određenim poremećajima poput pomanjkanja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) ili poremećaja u prehrani. Ova povezanost s psihičkim oboljenjima čini impulzivno ponašanje vrlo interesantnim za proučavanje. Nova studija, objavljena nedavno u stručnom časopisu Neuropsychopharmacology1, povezala je lučenje hormona grelina kod štakora i impulzivnog ponašanja.

Što je grelin

Grelin je hormon koji proizvodi probavni trakt u času kada je želudac prazan. Zadovoljenjem potreba za hranom lučenje grelina prestaje. Grelin priprema organizam za uzimanje hrane (lučenje kiselina) i djeluje na središnji živčani sustav koji izaziva poznati nam osjećaj gladi.

Dodatno, grelin potiče lučenje hormona zadovoljstva koje mozak ispušta kao nagradu za zadovoljenje životno važnih potreba, kao što je hranjenje. Na žalost, takvi se hormoni luče i u situacijama povezanih s drogom, alkoholom i drugim ovisnostima.
Jedan od eksperimenata s treniranim štakorima zamišljen je na slijedeći način: štakori su naučeni da reagiraju na zvučni ili svjetlosni podražaj pritiskajući poluge koje izbacuju hranu. Pritiskom na prvu polugu uređaj izbacuje jednu kuglicu hrane odmah, a pritiskom na drugu uređaj izbacuje 4 kuglice, ali sa znatnom vremenskom zadrškom. Na taj su način štakori istrenirani da zatome početni impuls kako bi dobili maksimalnu nagradu ukoliko se uspiju suzdržati od impulzivnog pritiskanja prve poluge koja izbacuje samo jednu kuglicu.

Grelin i impulzivno ponašanje

Tijekom eksperimenta hormon grelin je ubrizgan direktno u mozak štakora čime se replicira ponašanje gladnih štakora. Baš kao što se i očekivalo, pod utjecajem grelina impulzivnost štakora trostruko se povećala i nisu se mogli oduprijeti nagonu da pritisnu polugu koja izbacuje hranu odmah. Isti rezultati postignuti su sa štakorima kojima duže vrijeme nije davana hrana.
Antagonisti grelina, supstance koje blokiraju djelovanje grelina proučavaju se za upotrebu kod pretjerane tjelesne težine, ali i kao pomoć kod borbe s ovisnošću od droga, alkohola ili nikotina. Istraživači se nadaju kako bi receptori za grelin mogli biti potencijalna meta kod tretmana poremećaja povezanih s impulzivnim ponašanjem.

O problemu grelina i njegovom utjecaju na tjelesnu težinu opširnije možete pogledati ovdje.

MOGLO BI VAS ZANIMATI

12

Reference:
1.) Rozita H Anderberg, Caroline Hansson, Maya Fenander, Jennifer E Richard, Suzanne L Dickson, Hans Nissbrandt, Filip Bergquist, Karolina P Skibicka: The Stomach-Derived Hormone Ghrelin Increases Impulsive Behavior, Neuropsychopharmacology (2016)

Psima i vlasnicima srca kucaju sinkronizirano!

,

Iako sponzorirana od strane poznate marke hrane za pse nova australska studija na malom broju pasa i njihovih vlasnika donosi zanimljive rezultate: srca pasa i vlasnika kucaju sinkronizirano!

 

Broj otkucaja pada različitim ritmom

Studija s tri psa i njihova vlasnika opremljenih monitorima otkucaja srca koncipirana je na način da se psi i vlasnici na početku studije najprije razdvoje, provedu neko vrijeme odvojeni, a zatim ponovno spoje. Po razdvajanju monitori su zabilježili ubrzanje srčanog ritma sličnog onom kod anksioznih stanja. Kada se nakon nekog vremena pas i vlasnik ponovno spoje, broj otkucaja srca ubrzo pada.

Ono što je naročito interesantno je da ritam promjena otkucaja srca psa prati pad otkucaja srca vlasnika. Prirodno, ljudi i psi nemaju isti ritam otkucaja, no u situaciji ponovnog sjedinjenja, ukoliko bi broj otkucaja vlasnika pao za 20 po minuti, broj otkucaja psa pao bi za 40, a sve kako bi nakon kraćeg vremena mogli biti sinkronizirani.

Blagotvoran utjecaj na zdravlje

Pad broja otkucaja srca dovoljno je značajan da se sa sigurnošću može reći da ima povoljan utjecaj na zdravlje, kaže dr. Craig Duncan, voditelj projekta i ističe kako je stres jedan od vodećih uzroka brojnih zdravstvenih problema. Ovaj projekt u stvari samo nastavlja ranijim studijama potvrđenu povezanost zdravlja i posjedovanja kućnih ljubimaca.

Prema američkom “Centres for Disease and Prevention” posjedovanje bilo kakvog kućnog ljubimca može sniziti krvni pritisak, kolesterol, trigliceride, umanjiti osjećaj samoće i pospješiti šanse za socijalnim kontaktom, vježbanjem i aktivnostima na otvorenom.

Kronobiologija kod ljudi

Da ne bi bilo zabune, sinkronizacija broja otkucaja srca, kronbiologija (“entrainment”) je dobro poznata i potvrđena kod emotivno duboko povezanih osoba, tako da, o.k. nabavite kućnog ljubimca, ali ne zaboravite voljeti ljude!

Moglo bi Vas zanimati

12

Reference:
1.) John Halliwill: Histamine tied to changes in blood pressure during exercise-recovery period, 2006
2.) Romero, Hocker, Mangum, Luttrell, Turnbull, Struck, Ely, Sieck, Dreyer, Halliwill: Evidence of a broad histamine footprint on the human exercise transcriptome, The J.of Psyhology, 09.04.2016

Antihistaminici usporavaju oporavak

,

Alergije na polen sve su raširenije i vjeruje se da zahvaćaju između 10 do 30% populacije. Svrbež i crvenilo očiju, kihanje ili neki još teži simptomi natjerat će vas da posegnete za antihistaminicima, lijekovima za alergiju. No znate li da visoke doze antihistaminika otežavaju normalan oporavak organizma nakon vježbanja?

 

Histamin snižava krvni tlak nakon vježbanja

Histamin je tvar kojom tijelo reagira na pelud, plijesni, životinjsku dlaku, ubod insekta i druge alergene. Pretjerana reakcija organizma na prisustvo alergena može rezultirati burnim i izrazito neugodnim alergijskim reakcijama. Međutim, prema istraživanju1 prof. Johna Halliwilla, histamini opuštaju krvne žile i pospješuju protok krvi potreban za oporavak nakon vježbanja. Zbog navedenog i nekih drugih reakcija, histamin dovodi do pada krvnog tlaka nakon vježbanja. Svakodnevno vježbanje osnovna je preporuka osobama s povišenim krvnim tlakom, no postoje i obrnuti slučajevi kod kojih nekim osobama, čak i profesionalnim sportašima, nakon intenzivnog vježbanja tlak može pasti toliko da izazove nesvjesticu. Za ovu drugu skupinu ljudi uzimanje (određenih) antihistaminika potencijalno može biti od koristi, dok kod osoba s visokim krvnim tlakom uzimanje antihistaminika može poništiti pozitivan utjecaj vježbanja.

Antihistaminici koče oporavak nakon vježbanja

Nova studija2 nastavlja prethodno istraživanje i proširuje ga na gensku ekspresiju organizma pod utjecajem antihistaminika. U oporavak organizma nakon treninga uključeno je 3.000 gena. Kod ispitanika koji su uzimali antihistaminike prije vježbanja djelovanje njih 795 (oko 27%) je otupljeno i isključeno iz procesa oporavka u periodu od 3 sata nakon prestanka vježbanja. Oporavak mišića i organizma uopće, kod ispitanika koji su uzimali antihistaminike, bio je nepotpun. Djelovanje histamina uočeno je na brojne stanične funkcije, uključujući upale, krvožilni sustav, metabolizam i stanično održavanje.

Uzimati ili kihati?

Istraživači ističu kako je prerano za definitive zaključke o tome treba li uzimati antihistaminike prije vježbanja ili ne, ali navode da su rezultati istraživanja važni kako bi svaka osoba pojedinačno mogla procijeniti koliko koristi ili štete uzimanje može izazvati. Nepobitno je da uzimanje antihistaminika koči pad krvnog tlaka i oporavak nakon vježbanja, no za neke osobe pretjerana alergijska reakcija na histamin može imati još teže posljedice. Osobno, kao fitness entuzijast, prof. Halliwill kaže da ih izbjegava uzimati sve do časa dok ga alergijska reakcija na polen ne dovede do situacije u kojoj se jednostavno osjeća “jadno i mora posegnuti za tabletom”.

Moglo bi Vas zanimati

12

Reference:
1.) John Halliwill: Histamine tied to changes in blood pressure during exercise-recovery period, 2006
2.) Romero, Hocker, Mangum, Luttrell, Turnbull, Struck, Ely, Sieck, Dreyer, Halliwill: Evidence of a broad histamine footprint on the human exercise transcriptome, The J.of Psyhology, 09.04.2016